Tu n'arrives pas à te mettre au sport ou alors tu t'es lancé.e sur mes conseils mais longues sessions d'endurance t'ennuient?

Ou peut-être que tu n'as pas beaucoup de temps à y consacrer?

Et si je te disais que tu peux profiter de te réveiller tôt pour perdre du poids, te muscler, augmenter tes performances et ton métabolisme?

Suis le guide, je t'explique tout ça.

Le HIIT pour optimiser le sport du matin.

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un entraînement par intervalles à haute intensité.

Il consiste à enchaîner par fractionné des périodes d'efforts courts et intenses et des périodes de repos total.

Par exemple répéter un nombre déterminé de fois la séquence: faire des montées de genoux pendant 30 secondes/ se reposer 30 secondes.

Pour être vraiment efficace, les phases d'effort doivent se faire à une intensité élevée.  Il faut se donner à fond!

Tu ne dois pas être en aisance respiratoire pendant la phase de travail, c'est à dire qu'il faut que tu aies besoin de reprendre ton souffle dès que tu cesses le mouvement.

Ce qui définit la difficulté d'une séance, outre le choix des exercices, c'est le rapport entre temps de travail et de repos.

Un débutant aura logiquement besoin de se reposer un peu plus là où un sportif confirmé pourra enchaîner les mouvements sans avoir besoin de se reposer autant. 

Concrètement, ça peut se traduire, par exemple, par:

  • 20 secondes d'effort / 40 secondes de repos pour le débutant contre
  • 30 secondes d'effort / 10 secondes de repos pour le sportif confirmé.

Il existe une variante du HIIT où la période d'effort n'a pas de durée précise mais consiste à terminer un nombre de répétitions d'un mouvement, c'est le HICT: High Intensity Circuit Training.

La philosophie et les bienfaits de cet entraînement restent les mêmes.

Dans les deux cas, l'intensité et la répétition des efforts font qu'une séance de sport à haute intensité ne dure pas dans le temps: entre 4 et 30 minutes grand maximum.

 

  

Les bienfaits du HIIT prouvés scientifiquement

Je vais être honnête: ce type d'entraînement est plus exigeant qu'un entrainement classique en endurance fondamentale. Mais par contre, il est beaucoup plus rentable.

Il existe de nombreuses études sur le HIIT qui en démontrent les bienfaits.

Par exemple, celle-ci de Tremblay, Simmoneau et Bouchard, en 1994, qui a montré que l'entraînement par intervalle à haute intensité avait permis aux sujet de perdre en moyenne 9 fois plus de masse grasse que les sujets ayant suivi un entraînement d'endurance classique.

Il existe également cette étude de King, en 2001, menée sur les femmes en surpoids qui a montré que ce type d'entraînement favorise l'augmentation du métabolisme de base (la quantité calories que notre corps dépense juste pour fonctionner, sans aucune activité) pendant 24 heures après l'exercice.

Donc, le corps continue de brûler les graisses plusieurs heures après un entraînement par intervalles à haute intensité.

Gibala, en 2006, a mené une étude comparative entre deux groupes de cyclistes s'entraînant selon du HIIT ou de longues sessions d'endurance.

Le volume d'entrainement était 90% moindre pour le premier groupe et, finalement, il a été montré que 2,5 heures d'entraînement en HIIT permettait le même gain de performances que 10,5 heures d'entraînement en endurance classique.

Il existe bien d'autres études sur le sujet qui démontrent, en plus, des gains sur d'autres aspects physiologiques de l'entraînement: amélioration du système cardio-vasculaire, meilleure régulation des taux de glucose et de cholestérol, amélioration des capacités aérobie et anaérobie...

Elles en arrivent toutes à la conclusion que l'entraînement par intervalles à haute intensité est toujours plus efficace que l'entraînement en endurance classique.

Du coup, tu as à disposition, un outil incroyable qui permet d'optimiser ta routine matinale. Tu récoltes tous les bénéfices d'une longue séance de sport dans un délai très court.

C'est un vrai trésor.

 

Puis je me lancer dans du HIIT?

 Le HIIT est en théorie accessible à tout le monde mais je préfère émettre trois précautions:

  1. Tout d'abord, si tu as le moindre doute sur ta capacité à pratiquer ce type d'activité à haute intensité,  demande un avis médical, c'est lui qui a le dernier mot.
  2. Ne te décourage pas si tu n'arrives pas à te donner à fond dès la première séance. Il y a un début à tout. Les progrès arriveront super vite, crois moi.
  3. Exécute les mouvements avec une bonne technique quitte à y aller lentement au début. C'est le meilleur moyen d'optimiser tes résultats et d'éviter de te blesser.

Une fois que tu sais tout ça, tu peux te lancer sans attendre.

C'est ça qui est top avec le HIIT, pas besoin de quelconque inscription à la salle de sport ou d'acheter du matériel onéreux. Les mouvements se font tous au poids du corps et ça ne nécessite AUCUN MATERIEL.

À la limite t'as juste besoin d'un tapis et dune gourde (et BEAUCOUP plus tard quand tu auras beaucoup progressé tu pourras retrouver de la difficulté avec une veste lestée.)

C'est entre toi, ton corps et ton mental. Rien d'autre.

La variété des exercices et la courte durée de l'entraînement font que tu ne t'ennuieras pas.

Tu découvriras à chaque fois de nouvelles sensations (peut-être même de nouveaux muscles) et tu te prendras au jeu en essayant de t'améliorer.

En fait, tu seras stimulé et tu resteras motivé plus longtemps.

C'est parfait, c'est exactement ce que tu recherches quand tu te réveilles tôt pour atteindre ta vie MAXIMALE.

À titre personnel, je veux te dire que ce "jeu" dure depuis 2015 ans et que ça m'a vraiment permis de transformer mon corps et bétonner mon mental.

Je suis beaucoup plus énergique, endurant, puissant et athlétique.

 

Où trouver des séances de HIIT.

Tu trouveras des séances de HIIT sans aucun problème avec une recherche google.

Je te conseille particulièrement ces sites:

  • darebee.com est en anglais et te propose des séances individuelles ou des programmes entiers en fonction de tes objectifs.
  • litobox.com te propose gratuitement une séance de HIIT tous les 2 jours et tu as accès à toutes l'historique des séances passées.
  • Freeletics.com et son application dédiée sont payants mais la qualité est vraiment top. Je l'utilise depuis 2015. 

 

 

J'espère que cet article t'aura aidé à découvrir ou à en apprendre plus sur le HIIT.

Si tu te lances et que tu veux me faire part de tes progrès, tu es libre de m'écrire à Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser. ou de me contacter sur instagram: @xavier.clain

Amuse toi bien. ✊🏻

 

Pratique le HIIT chaque matin en te réveillant tôt.

 

Pour t'assurer de pouvoir caler une séance chaque jour, je t'invite à télécharger le guide stratégique que j'ai rédigé pour toi.

Je t'accompagne pas à pas pour te créer un matin puissant taillé sur mesure pour toi en fonction de TES objectifs et ta situation personnelle. Tu as littéralement juste à le télécharger et appliquer mes conseils.

Grâce à ce guide:

  • tu vas vite comprendre pourquoi tu vas changer de vie avec le réveil matinal,
  • tu vas découvrir 7 techniques radicales pour te réveiller tôt et ne plus jamais repousser le réveil,
  • en 5 minutes, tu vas te fixer au moins 3 objectifs concrets, précis, alignés sur ta vie et tes buts,
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